Dvidešimt minučių skamba kaip niekas. Tiek užtrunka nueiti iki parduotuvės ir atgal, arba peržiūrėti kelis vaizdo įrašus telefone. Bet kai reikia tas minutes atrasti sportui, jos staiga pasidaro sunkiai gaunamos. Diena pilna, planai griūva, o vakare belieka tik nuovargis ir mintis „rytoj tikrai pradėsiu“.
Tiesa yra tokia — jei laukiama valandos laisvo laiko, sportas tiesiog neprasidės. Reikia priimti, kad 20 minučių yra pakankamai, ir dirbti su tuo, kas yra, o ne su tuo, kas norėtųsi.
Kodėl trumpi treniruotės blokai veikia
Fiziologiškai kūnui nesvarbu, ar treniruotė trunka 20 ar 60 minučių — svarbu, kad ji vyktų reguliariai. Tyrimai apie trumpas, intensyvesnes treniruotes rodo, kad jos gali duoti panašų efektą širdies ir kraujagyslių sistemai bei raumenų tonusui kaip ir ilgesnės sesijos, jei intensyvumas išnaudojamas protingai. Kitaip sakant, nereikia kompensuoti trukmės kiekiu — reikia kompensuoti ją tempu.
Yra ir psichologinis aspektas. Trumpa treniruotė nekelia baimės ar vengimo. Lengviau pradėti veiklą, kuri trunka tiek, kiek užtrunka arbatos virimas, nei tokią, kuri „pareikalauja“ visos valandos iš dienos.
Kaip sudėlioti 20 minučių, kad jos turėtų prasmę
Struktūra nebūtinai turi būti sudėtinga. Paprastas modelis, kurį galima kartoti be didelio galvos skausmo:
- 2–3 min. — įšilimas: greitas ėjimas vietoje, sukiojimai, keli pritūpimai lėtu tempu.
- 12–15 min. — pagrindinė dalis: kūno svorio pratimai ratu (pritūpimai, atsispaudimai, iškritimai, plankas), kiekvienas 30–40 sek., pertraukos 15–20 sek.
- 3–5 min. — atsivėsinimas ir tempimas.
Šis ratas gali kartotis 2–3 kartus, priklausomai nuo formos. Nebūtina turėti įrangos — kūno svoris pakankamai apkrauna raumenis, ypač jei judesiai atliekami lėčiau ir kontroliuojamai.
Kada tas laikas realiai atsiranda
Dažniausia klaida — ieškoti idealaus 20 minučių langelio, kuris niekada neatsiranda savaime. Reikia jį iškirpti prievarta iš esamos dienos. Kai kam tai ryto pusė, kol namuose visi dar miega. Kitiems — pietų pertrauka, arba tiesiog laikas prieš vakarienę, kol verda puodas.
Vienas praktiškas triukas — sujungti sportą su jau egzistuojančiu ritualu. Pavyzdžiui, treniruotė vyksta tuo pačiu laiku, kai užverda vanduo arbatai, arba kol skalbimo maszina baigia ciklą. Smegenys geriau priima naujus įpročius, kai jie prilipdomi prie jau esančių.
Kas nutinka, kai praleidžiama diena
Nutinka nieko baisaus. Vieno praleisto karto pasekmė nėra prasti fiziniai rezultatai — tai tik viena diena. Problema kyla, kai praleidimas tampa pretekstu mesti visą reikalą. Verta iš anksto susitarti su savimi, kad praleista diena tiesiog reiškia — grįžtama kitą.
Naudinga sekti ne tobulą seriją, o bendrą skaičių per savaitę ar mėnesį. Penkios treniruotės iš septynių dienų — jau geras rezultatas, net jei dvi dienos buvo tuščios.
Vietoj griežtos taisyklės — mažas eksperimentas
Nėra jokios universalios formulos, kuri tiktų visiems vienodai. Vienam patiks kūno svorio pratimai namuose, kitam labiau tiks trumpas bėgimas ar dviratis iki darbo. Svarbiausia — pradėti nuo to, kas realiai įsitelpia į dieną, o ne nuo to, kas skamba geriausiai teorijoje.
Jei po savaitės pastebima, kad 20 minučių tapo natūralia dienos dalimi, tai geras signalas — galima pridėti dar kelias minutes arba padidinti intensyvumą. Jei ne, nieko blogo — verta tiesiog pabandyti kitą laiką ar kitą pratimų rinkinį. Sportas, kuris telpa į gyvenimą, ilgainiui laikysis geriau nei tas, kuris reikalauja gyvenimą aplink jį pertvarkyti.
